За новите майки, упражненията след раждане могат да имат множество ползи за тяхното здраве и благополучие. Важно е обаче да слушате тялото си и да не прекалявате, докато не сте готови. Ако смятате, че сте си починали достатъчно дълго и изгаряте от желание да се върнете към упражненията, ето нашите съвети как да се уверите, че тренирате по начин, който е разумен и здравословен за вас и вашето бебе.
Защо упражненията са полезни за новите майки
Бременността, раждането и грижата за новородено могат наистина да ви изтощят, физически и емоционално. Редовните упражнения са чудесен начин да повишите нивата на щастие, тъй като карат тялото ви да произвежда ендорфини; химикали, които намаляват възприемането на болка и подобряват настроението ви (WebMD). Благодарение на това, активността може да намали риска от следродилна депресия, както и да ви поддържа във форма, здрави и готови да посрещнете предизвикателствата, които може да донесе новото майчинство.
Новите майки и майките за първи път може да искат да обмислят класове по упражнения. Много от тях са специално пригодени за хора, които наскоро са родили, и дори ви позволяват да вземете новороденото си със себе си. С всичко, което се случва, социалният ви живот може да пострада малко след раждането на бебе и посещаването на седмични сесии ви извежда от къщата, за да общувате с хора. Класовете за майки и бебета също могат да бъдат приветстващи източници на подкрепа и приятелски съвети от други майки.
Изчакайте, докато сте готови
Колко скоро можете да започнете да тренирате след раждане и колко често, зависи от различни здравни фактори, като вашите навици за упражнения преди бебето и колко безпроблемна е била бременността ви. NHS препоръчва да изчакате шест седмици след раждането на бебето, за да започнете, но някои майки може да се нуждаят от повече време за възстановяване.
Обстоятелствата, които влияят колко бързо можете да тренирате, включват:
- Колко сте тренирали преди и по време на бременността си
- Вид раждане, включително цезарово сечение и усложнения
- Нивата на болка и енергия
- Количеството следродилно кървене, което изпитвате
Всички нови майки трябва да го карат леко в началото, придържайки се към нежно ходене, леки разтягания и упражнения за тазовото дъно. Преди да преминете към нещо по-тежко, най-добре е да изчакате до след следродилния преглед. Това обикновено се случва след шест седмици и оценява вашето възстановяване, а също така ви дава възможност да зададете на личния си лекар всякакви въпроси относно упражненията, които може да имате.
Дори ако се чувствате готови, бъдете внимателни. Някои от хормоните, произведени по време на бременност и кърмене, правят ставите ви по-гъвкави и еластични, така че случайно можете да се нараните, ако тренирате твърде много. Ако специално целите корема си, избягвайте коремни преси, планк и повдигане на изпънати крака, тъй като те могат да причинят раздалечаване на коремните ви мускули.
Добри упражнения за включване в рутината ви
Плуването е лесно и с ниско натоварване — освен това можете да прекарате колкото или колкото малко време искате в басейна, което е идеално за заета майка. Плуването напред-назад по пътеките със собствено темпо е добър начин да отделите време за себе си и да оставите ума си да се отпусне, но трябва да изчакате до след следродилния преглед и седем дни след последното си следродилно кървене, за да влезете в басейна. Можете да се изложите на риск от инфекции от водата, ако се опитате да плувате, преди да сте напълно възстановени.
Наличието на детска количка, готова за раждането на вашето бебе, означава, че от първия ден и двамата можете да поемете чист въздух и можете да направите своите стъпки, докато изпълнявате задачи. Заслужава си да инвестирате във висококачествена количка с пълно окачване, за да можете да я включите в упражненията си, без да безпокоите бебето си: опитайте да я използвате като баланс за клякания, напади и разтягания, или дори силово ходене с количката си, за да останете възможно най-активни.
Вашият район вероятно предлага редовни срещи с колички и бебешки колички, които обикалят местни паркове, така че можете да останете активни и да отбележите социалното взаимодействие от списъка си със задачи едновременно. Освен това те са идеалното извинение да покажете вашата стилна нова количка и аксесоари.
Ако сте твърде уморени, твърде заети или се борите да намерите някой, който да се грижи за вашето бебе, докато тренирате, винаги можете да включите повече физическа активност във вашето ежедневие. Потърсете добри видеоклипове с упражнения, които да използвате, докато бебето ви спи, разхождайте се с него, докато се храни, и не забравяйте да практикувате упражнения за корем и тазово дъно, докато вършите други задачи. По този начин можете да съберете достатъчно упражнения през целия ден, дори ако не можете да отидете до парка или фитнеса.
Упражненията са полезни за вашето тяло и ум, но новите майки трябва да се уверят, че са напълно възстановени, преди да опитат тежки тренировки. Използвайки съветите в това ръководство, можете нежно и ефективно да включите упражненията в рутината си, без да причинявате вреда на тялото си.
