Az újdonsült anyukák számára a szülés utáni testmozgás számos előnnyel járhat az egészség és a jó közérzet szempontjából. Fontos azonban, hogy hallgass a testedre, és ne terheld túl magad, amíg készen nem állsz. Ha úgy gondolod, hogy eleget pihentél és már visszavágynál az edzéshez, íme néhány tippünk, hogy okosan és egészségesen edzhess magad és a babád számára.
Miért jó a mozgás az újdonsült anyukáknak?
A terhesség, a szülés és az újszülött gondozása fizikailag és érzelmileg is kimerítő lehet. A rendszeres testmozgás nagyszerű módja a boldogságszint emelésének, mivel a test endorfinokat termel; ezek a vegyi anyagok csökkentik a fájdalomérzetet és javítják a hangulatot (WebMD). Ezért az aktivitás csökkentheti a szülés utáni depresszió kockázatát, miközben fitten, egészségesen tart, és felkészít az anyaság új kihívásaira.
Az újdonsült és elsőgyermekes anyukák számára érdemes megfontolni a mozgásórákat. Sok ilyen kifejezetten a közelmúltban szült nőknek szól, és még a babát is magukkal vihetik. A sok teendő mellett a társasági élet kicsit háttérbe szorulhat a baba születése után, és a heti foglalkozások segítenek kimozdulni otthonról és emberekkel érintkezni. Az anya-baba órák barátságos támogató közösséget és tanácsokat is nyújthatnak más anyukáktól.
Várj, amíg készen állsz
A szülés utáni testmozgás megkezdésének időpontja és gyakorisága számos egészségügyi tényezőtől függ, például a terhesség előtti edzési szokásaidtól és attól, hogy mennyire volt problémamentes a terhességed. Az NHS azt javasolja, hogy várj hat hetet a szülés után a kezdéssel, de néhány anyukának több időre lehet szüksége a gyógyuláshoz.
Az alábbi körülmények befolyásolják, hogy milyen gyorsan kezdhetsz el edzeni:
- Mennyit edzettél a terhességed előtt és alatt
- A szülés és a szülés típusa, beleértve a császármetszést és a komplikációkat
- Fájdalom- és energiaszinted
- A szülés utáni vérzés mennyisége
Minden újdonsült anyukának eleinte kíméletesen kell bánnia magával, ragaszkodva a gyengéd sétákhoz, lágy nyújtásokhoz és medencefenék-gyakorlatokhoz. Mielőtt bármi nehezebbre térnél át, a legjobb, ha megvárod a szülés utáni ellenőrzést. Ez általában hat hét után történik, felméri a gyógyulásodat, és lehetőséget ad arra is, hogy feltegyél háziorvosodnak minden olyan kérdést a testmozgással kapcsolatban, ami felmerülhet benned.
Még akkor is, ha készen állsz, csak óvatosan. A terhesség és a szoptatás során termelődő egyes hormonok ízületeid rugalmasabbá és hajlékonyabbá teszik, így véletlenül megsérülhetsz, ha túl sokat edzel. Ha kifejezetten a hasadra célzol, kerüld a felüléseket, plankokat és egyenes lábemeléseket, mivel ezek még jobban szétválaszthatják a hasizmaidat.
Jó gyakorlatok, amelyeket beépíthetsz a rutinodba
Az úszás könnyű és kíméletes – ráadásul annyi vagy olyan kevés időt tölthetsz a medencében, amennyit csak akarsz, ami ideális egy elfoglalt anyuka számára. A sávokban való úszkálás a saját tempódban jó módja annak, hogy időt szánj magadra és kikapcsolódj, de várnod kell a szülés utáni ellenőrzésig és az utolsó szülés utáni vérzést követő hét napig, mielőtt medencébe mész. Fertőzések kockázatának teheted ki magad a vízből, ha a teljes gyógyulás előtt megpróbálsz úszni.
Ha már a baba születésekor készenlétben van a babakocsi, az azt jelenti, hogy az első naptól kezdve mindketten friss levegőre juthattok, és te is megteheted a lépéseidet a teendők intézése közben. Érdemes beruházni egy kiváló minőségű babakocsira teljes felfüggesztéssel, hogy beépíthesd az edzéseidbe anélkül, hogy zavarnád a babádat: próbáld meg egyensúlyként használni guggolásokhoz, kitörésekhez és nyújtásokhoz, vagy akár gyalogolj gyorsan a babakocsiddal, hogy a lehető legaktívabb maradj.
A környékeden valószínűleg rendszeres babakocsis találkozók zajlanak, amelyek sétákat tesznek a helyi parkokban, így egyszerre maradhatsz aktív és kipipálhatod a társas interakciót is a teendők listájáról. Ráadásul tökéletes ürügy arra, hogy megmutasd stílusos új babakocsidat és kiegészítőidet.
Ha túl fáradt, túl elfoglalt vagy, vagy nehezen találsz valakit, aki vigyázna a babádra, amíg edzel, mindig beépíthetsz több fizikai aktivitást a napi rutinodba. Keress jó edzésvideókat, amelyeket a baba szunyókálása közben használhatsz, sétálj velük, miközben eteted őket, és ne felejtsd el gyakorolni a has- és medencefenék-gyakorlatokat, miközben más feladatokat végzel. Így elegendő mozgást végezhetsz a nap folyamán, még akkor is, ha nem tudsz eljutni a parkba vagy az edzőterembe.
A testmozgás jót tesz a testednek és a lelkednek, de az újdonsült anyukáknak gondoskodniuk kell arról, hogy megfelelően gyógyultak legyenek, mielőtt nehéz edzéseket próbálnának ki. A jelen útmutató tippjeinek felhasználásával gyengéden és hatékonyan beépítheted az edzést a rutinodba anélkül, hogy károsítanád a testedet.
